膝关节是人体最大、最复杂的关节，也是被滥用最多的一个关节。如何在保护膝盖的同时享受健身、运动的乐趣，请收藏好这份指南。
1.延长热身时间
热身对于预防膝关节疼痛尤其重要。我们知道关节之间会产生关节滑液，它能保护关节软骨,防止出现关节内部的磨损。但它也是按需分泌的。如果你没有进行热身运动，关节就会很“干燥”，这会大大增加了软骨的磨损。
当你准备腿部训练或跑跳类运动的时候，请你多花几分钟时间热身你的膝关节。室内自行车就是一个很好的膝关节热身器械，如果没有，你也可以选择快走来达到充分热身膝关节的目的。
2.选择合适的鞋子
很多锻炼者会穿着跑鞋或普通的运动鞋去健身房。这类的减震鞋虽然舒适，但在练腿日，尤其是在做深蹲、硬拉、腿举的时候它会使你的脚向内或向外滚动，大大增加膝盖的横向压力。
所以当练腿日的时候，你应该选择有足够支撑力且不会在重压下塌陷的鞋子，这样可以最大程度地减少膝盖的压力。至于跑鞋，就用来做有氧运动或者上半身训练的时候来穿吧。
3.调整深蹲深度
很多人羡慕健身大佬的深蹲屁股几乎可以坐到脚后跟，但你必须要知道深蹲的深度由几个因素决定，包括股骨长度、肌肉柔韧性、髋关节灵活性、踝关节灵活性和膝关节是否健康等。所以不要一味地追求深蹲的深度，这会增加膝关节受伤的风险。
4.平衡大腿前后的肌肉
不要一味地只练大腿前侧肌肉——股四头肌。腘绳肌作为股四头肌的拮抗肌也应该被重视。膝关节周围肌肉力量的不平衡会影响膝关节的正常功能，同样会引发膝关节的疼痛。硬拉、坐姿腿弯举就是针对大腿后侧肌肉训练很好的动作。
5.多做单腿运动
双腿的负重练习可以让我们上很大的重量，但同时也给膝盖带来了很大的压力。压力大了就避免不了磨损。试着用一些轻重量的负重来做单腿练习，这样不仅可以减轻膝盖压力，还能增加身体的平衡性、灵活性及核心的稳定，这些都有助于膝关节的健康。比如保加利亚分腿蹲、弓步走等动作。
6.恢复期的平替运动
跑跳类运动有助于提高体能和爆发力，但也会对膝盖造成伤害，尤其是脚落地的时候。强大的冲击力会压缩你的膝关节，将滑液挤压到膝关节囊的一侧，滑液的减少意味着无法在运动中为膝关节提供保护作用。
如果你的膝关节已经出现不适的症状，那你应该减少你的跑跳类运动频率和强度。试着在恢复期用其他运动来替代，比如游泳、拳击等。
7.避免膝内扣和膝外移
膝关节的稳定性缺失会增加膝关节的压力。比如你在下蹲、弓箭步甚至硬拉时膝盖出现内扣或者外移，都会将力量横向移动到膝盖的内侧或外侧，而不是均匀的分散到整个关节的关节上。内外侧的副韧带及内部的十字韧带和半月板将有更大的受伤风险。
单腿等平衡性的训练动作习可以帮助提高膝关节稳定性。当然如果你看到自己膝盖开始内扣或者外移的时候就应该马上停止动作，别逞强。
正常VS膝内扣（外翻）
8.保持膝盖和脚趾指向同方向
膝盖除了弯曲和伸展其实也可以旋转，只是旋转的角度较小。在做深蹲、硬拉的时候确保你膝盖与脚趾（第二脚趾）指向同一个方向，这样膝盖不会被过度的扭曲。
9.避免膝超伸
腿部伸展是一项非常有用的股四头肌孤立练习，但它也会使膝盖承受很大的剪切力。座椅可以帮助你支撑着你大腿后侧，但膝盖和小腿却没有支撑。所以它对前交叉韧带也施加了很大的压力。在做这个动作的时候千万不要过度伸直你的膝盖。
10.放松膝关节周围紧张的肌肉
紧绷的股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉会限制关节的活动度，从而给膝关节带来更多的压力。
比如，如果你的小腿肌肉很紧，这会限制你足背屈的能力，你在蹲下的过程中脚后跟会不由自主地抬起来，你的重心会更偏向前，这会导致你的膝盖向前移动，加剧了膝盖的压力，久而久之膝痛就出现了。
11.放慢速度
有一个概念叫牵张反射，拉伸肌肉的速度越快，它收缩的力量就越大。所以很多人在做深蹲和腿举的时候会利用爆发力将负重举起来，就那一下“弹”起来的感觉。
虽然这可以让你蹲起更重的重量，但是这同样加大了膝盖承受的压力，加剧了膝盖受伤的风险，而这种风险不但影响关节，还会影响你的肌肉、韧带和肌腱。
通过缓慢、平稳和有控制地蹲起才能减轻膝盖的压力。如果你能在蹲下去的动作后程停留1-2秒你会得到更好的效果。
12.上护具
护膝可以帮助保持膝关节温暖，并在深蹲、腿部推举等过程中为膝盖提供额外的支撑。但要选择合身的尺寸，不过过紧，最好由氯丁橡胶制成，具有弹性、绝缘性和柔韧性的护膝。
13.减肥
这个不用多说了，超重会增加患骨关节炎的风险，骨关节炎也可能会导致骨刺。
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